他們會什么會停留在細(xì)胞膜表面呢？補充肌肉所需的糖原，并使氨基酸能開始他的恢復(fù)和修復(fù)過程。這也是恢復(fù)飲料在此時很有幫助的原因。雖然，一瓶恢復(fù)型飲料的吸收營養(yǎng)的能力不及一份“大餐”，但它相當(dāng)便捷，能及時提供我們身體所需要成分。訓(xùn)練后最理想化的食物是蛋白，抗氧化的水果，意大利面，但是這些食物在訓(xùn)練或比賽后很難第一手接觸到。
因此，訓(xùn)練后不妨先從飲用恢復(fù)飲料開始。之后，再等你胃口上來之后再去飲用一份可口美味的大餐。特百惠容器是你的好朋友！把煮熟的雞蛋，意大利面，飯和水果放在一起，訓(xùn)練比賽之前不妨直接拿著先吃起來。
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快速徹底恢復(fù)的幾點意見
1、比賽或訓(xùn)練之后立即補充蛋白質(zhì)和碳水化合物。每公斤的體重你需要0.8-1.2的碳水化合物以及0.2-0.4的蛋白質(zhì)。避免垃圾食品，因為這會影響到消化和吸收。
2、睡個午覺！一個午覺并不意味著懶惰，其實是聰明的表現(xiàn)。睡午覺不僅能使你恢復(fù)速度加快，更會讓你之后的訓(xùn)練比賽效率更高。午覺的時間應(yīng)該在10-25分鐘之間。沒法睡午覺？記得一個聰明人曾經(jīng)說過-“如果能坐，就別站著；如果你能躺下，那就別坐著?！?br/>
3、早早去睡覺，時間睡得越長越好。每晚你需要8-10小時的睡眠。也就是說你每天需要在床上呆9-11個小時。
作為教練，我很看到區(qū)別。我的那些在睡眠，飲食和訓(xùn)練方面都做得很出色的車手們比那些三項里面只做得到兩項的收益要多達(dá)三倍。那些只會訓(xùn)練的車手到后來只會精疲力竭。這點是很可怕的。所以要做就要做到最好。我們都要工作，都有家庭，時間也都有限。只要計劃好，并做好有效的時間管理，我們都能做好。不要把寶貴時間浪費在消耗體力和吃垃圾食品上。訓(xùn)練，飲食，睡眠。要了解你的身體。
如果你在看到這篇文章有所鼓動，那恭喜你，如果你沒有感覺，那你不會去更好地進(jìn)行訓(xùn)練。如果你進(jìn)入一個健康的節(jié)奏和狀態(tài)，你的訓(xùn)練效果便會得到最大化。那就太棒了！
高強(qiáng)度運動后的雙腿酸痛總是讓我們叫苦不迭，現(xiàn)在人們逐漸認(rèn)識到，也許在高強(qiáng)度騎行訓(xùn)練之后的第二天，單純地休息并不是最好的恢復(fù)方式，而一次最為輕松的休閑騎可以幫你更快恢復(fù)。人們習(xí)慣性的把這種恢復(fù)方式稱為“排酸騎”，顧名思義，就是排乳酸的意思。大眾認(rèn)為，運動后的肌肉酸疼是乳酸堆積導(dǎo)致的，但實際上這是對它嚴(yán)重的誤解。有研究表明，機(jī)體在運動時通過無氧呼吸產(chǎn)生的乳酸在運動停止后一小時內(nèi)就已經(jīng)被完全分解了，根本不可能在體內(nèi)存留數(shù)天之久。
DOMS
事實上，這種延遲產(chǎn)生的疼痛被稱為肌肉延遲性酸痛(DOMS)；癥狀一般是在運動后的第二天產(chǎn)生，短則持續(xù)一兩天，長則一周都無法消失。你會感覺到肌肉的無力和僵硬感，但只會在肌肉收縮、拉伸或被按壓的時候才能感覺到酸痛。這就是延遲性肌肉酸痛（DOMS）的典型癥狀。也就是說，我們常常說的“排酸騎”，排出的并不是乳酸。
至于肌肉延遲性酸痛(DOMS)的產(chǎn)生機(jī)制，至今也沒有一個完美的定論，只有數(shù)個大致正確的假說。
▲DOMS在初學(xué)者和健身愛好者中更為常見
假說
這里只介紹，目前最主流的假說——肌肉微損傷理論（“scle dae“ theory），它由Theodore Houh在1902年提出，他認(rèn)為對相關(guān)肌肉的肌纖維而言，高強(qiáng)度的運動會造成肌絲上的肌球蛋白和肌鈣蛋白在肌肉放松之前分開，最終導(dǎo)致肌肉緊張的加劇，還會使Z線產(chǎn)生可觀測的損傷。還有一種假說是酶（蛋白酶和磷脂酶）的釋放假說（“enzy efflux” theory），具體內(nèi)容讀者若有興趣可以深入了解。下面主要講解預(yù)防和緩解方法。
預(yù)防和緩解方法
充分熱身運動和適當(dāng)冷身運動
熱身運動有提高肌肉力量、降低肌肉粘滯性和提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的功能，它能降低你在運動過程中肌肉的微損傷，從而縮短運動之后的恢復(fù)時間。冷身運動的目的是加速移除運動后體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸和代謝廢物，使心率緩緩恢復(fù)到正常水平。
動態(tài)恢復(fù)
人們說的“排酸騎”屬于動態(tài)恢復(fù)；騎行過后的適度拉伸、冷卻也是動態(tài)拉伸的一種。動態(tài)恢復(fù)的精髓就是輕輕踩、慢慢蹬踏，持續(xù)時間從十幾分鐘到兩個小時不等。君不見，職業(yè)車隊在環(huán)法期間的休息日也經(jīng)常會騎行兩個小時；而天空在比賽結(jié)束第一件事情就是騎行臺放松。由此可見，動態(tài)恢復(fù)對于訓(xùn)練是多么重要。一般來說，高強(qiáng)度騎行過后當(dāng)天的放松騎和第二天的“排酸騎”都屬于動態(tài)恢復(fù)，對車手的恢復(fù)和提升有著重要的作用。
即刻的營養(yǎng)補充
在運動完的1h內(nèi)要補充足夠的碳水化合物和蛋白質(zhì)，具體視訓(xùn)練負(fù)荷而定，對于中等強(qiáng)度的運動后的補充，香蕉加牛奶是個很好的選擇。運動后的一小時內(nèi)你腸胃的吸收能力會達(dá)到平時的幾十倍，及時補充糖原能降低疲勞產(chǎn)生的效果，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的原料，重要性就不多說了。
拉伸
拉伸運動的重要性總是被反復(fù)提及，市面上肌肉的拉伸方法也是五花八門，筆者的理念是，無論選擇哪一種都是有效的，但最好在運動后一小時內(nèi)趁熱拉伸，這樣能增加拉伸對肌肉的放松效果。放松的拉伸以靜態(tài)拉伸為主，拉伸時應(yīng)感覺到能夠忍受的酸痛感，持續(xù)30s-2n不等，每個部位2-3次。
按摩
無論是按摩對人肌肉的生理放松效果還是在心理層面的安慰劑效應(yīng)，它在運動后的恢復(fù)中所占的地位不可替代。你既可以用泡沫軸坐在上面自己動，又可以請按摩師提供一定的服務(wù)。無論哪種，它都能對你的恢復(fù)起到極大的促進(jìn)作用。另外，去游泳池泡泡澡也能作為一種不錯的按摩方式，剛下水的時候感覺胸悶，這是水壓強(qiáng)巨大的表現(xiàn)，這種壓力能可促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，加速恢復(fù)。
桑