比賽戰(zhàn)略

    和單項(xiàng)比賽不同，選手日常訓(xùn)練的項(xiàng)目也各有側(cè)重。有些人跑步快一些，有些人騎車更強(qiáng)，因此在鐵人比賽中，根據(jù)既定戰(zhàn)略，提前合理分配體能，才得以發(fā)揮自己的真正實(shí)力。

    我們必須對(duì)自己的實(shí)力清楚的認(rèn)知，知道自己的強(qiáng)項(xiàng)是什么，自己的弱項(xiàng)是什么。按我個(gè)人而言，我的跑步能力算是中等偏上，對(duì)自己的騎車能力有著強(qiáng)大的自信，一般也是靠騎車來(lái)挽回時(shí)間差。

    同時(shí)就像這次香格里拉鐵人兩項(xiàng)賽是在高原，對(duì)高原的適應(yīng)能力是一個(gè)未知數(shù)，在高海拔地區(qū)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能否撐得住也是一個(gè)未知數(shù)。所以在拿到參賽選手名單后，對(duì)比和自己實(shí)力相近的選手，我選擇的戰(zhàn)術(shù)是在第一個(gè)跑步階段采取跟隨戰(zhàn)術(shù)，隨后的騎車和跑步就基本上以自己在第一階段的狀態(tài)來(lái)進(jìn)行比賽。同時(shí)盡量不要被其他選手的節(jié)奏帶跑以免發(fā)生崩盤(pán)情況。

    體能分配、補(bǔ)給

    鐵人兩項(xiàng)的流程是跑步-騎車-跑步。我們需要根據(jù)比賽的距離合理分配自己的體能，避免體力透支。香格里拉賽的賽段距離是跑步10公里、騎車35公里最后再跑5公里。

    在開(kāi)賽之前，我們可以進(jìn)行第一波能量補(bǔ)給，在賽前20分鐘吃上一根能量膠（同時(shí)配上清水），這樣可以保證我們?cè)诒荣惓醵斡凶銐虻捏w能。

    在第一個(gè)十公里時(shí)盡量按照自己平時(shí)耐力跑的配速來(lái)，同時(shí)也可以在比賽過(guò)程中找到一個(gè)跟自己配速相近的人采取跟隨跑、交替跑的戰(zhàn)術(shù)，千萬(wàn)不要一出發(fā)就卯足了勁向前沖，這樣在高原很容易讓自己心率爆表，打亂呼吸節(jié)奏。在10公里跑步途中只有一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)，在補(bǔ)給點(diǎn)喝一口水潤(rùn)一潤(rùn)喉嚨即可繼續(xù)比賽。

    在隨后的換項(xiàng)過(guò)程中，我們可以提前在換項(xiàng)區(qū)準(zhǔn)備好能量膠或者能量棒，在換項(xiàng)區(qū)進(jìn)行騎行前的補(bǔ)給。與此同時(shí)，在補(bǔ)給完騎車時(shí)不要一上車就加速踩踏，應(yīng)該先讓自己的呼吸節(jié)奏從激烈的跑步中穩(wěn)定下來(lái)，調(diào)整完呼吸節(jié)奏再慢慢進(jìn)行加速，騎車階段是一個(gè)承上啟下的過(guò)程。同時(shí)考慮到高原會(huì)有相應(yīng)的功率損耗，有功率計(jì)的小伙伴可以按照FTP的75%-80%進(jìn)行騎行。沒(méi)有功率計(jì)的小伙伴同理可以參考心率或是根據(jù)自身狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整騎行，盡量不要在騎車階段就把體能用去大半，因?yàn)槲覀冞€有最后的決戰(zhàn)5公里跑步。

    騎行過(guò)程中，每30分鐘建議進(jìn)行一次能量膠補(bǔ)給，補(bǔ)水的話我建議有輕微干澀感就立馬進(jìn)行補(bǔ)水，全程保持整個(gè)喉嚨有濕潤(rùn)感。騎完車進(jìn)行最后5公里跑步賽道時(shí)，在第一公里我們盡量不要跑太快，調(diào)整好呼吸節(jié)奏再在最后的4公里進(jìn)行最后的拼搏。有大約3.5公里的路是在獨(dú)克宗古城跑，地面都是凹凸不平的石板路，賽道也是起伏型的，具有較高的難度。上下坡跑步的轉(zhuǎn)換對(duì)肌肉的沖擊很大，同時(shí)也考驗(yàn)我們的體能，所以在前兩個(gè)部分我們需要預(yù)留體能來(lái)應(yīng)對(duì)最后的賽道。

    對(duì)于有想法沖擊好名次的小伙伴，在比賽過(guò)程中，對(duì)自身狀態(tài)的了解以及對(duì)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手狀態(tài)的觀察都是十分重要的。在比賽過(guò)程重要清楚了解自己的狀態(tài)，這里建議大家佩戴鐵三表參加比賽。我佩戴的是Garn735xt，在比賽過(guò)程中我會(huì)按照自己既定的配速來(lái)跑，同時(shí)通過(guò)心率數(shù)值/功率數(shù)值來(lái)對(duì)自身狀態(tài)有一個(gè)更清楚的了解，讓自己在比賽中能根據(jù)當(dāng)前狀態(tài)隨機(jī)應(yīng)變。

    在跑步賽段過(guò)程中實(shí)力相近的選手一般都會(huì)抱團(tuán)跑，我們可以通過(guò)在比賽過(guò)程中觀察競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的呼吸節(jié)奏、步頻來(lái)了解TA的狀態(tài)，然后考慮是否要加速甩開(kāi)對(duì)手。

    賽后恢復(fù)

    經(jīng)過(guò)艱苦的競(jìng)爭(zhēng)之后，我們的體力幾乎耗盡，這時(shí)候補(bǔ)充能量就顯得尤為重要。我們需要根據(jù)自身體重，按照每千克補(bǔ)充1克碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)給，同時(shí)還要補(bǔ)充6-20克的蛋白質(zhì)，比如像蛋白質(zhì)恢復(fù)飲料（Sis、Hih5等等都有恢復(fù)粉）、三明治、酸奶都是非常適合的。

    同時(shí)，在比賽結(jié)束之后立即補(bǔ)充碳水化合物，這樣有助于身體儲(chǔ)存肌糖原，降低發(fā)炎的概率。而蛋白質(zhì)則有助于身體吸收碳水化合物，修復(fù)我們?cè)诟邚?qiáng)度賽事過(guò)程中受到破壞的肌肉。在完賽休息兩三個(gè)小時(shí)之后，我們可以再吃一些含高碳水化合物的零食和水果、雞蛋等等來(lái)幫助自己進(jìn)一步恢復(fù)身體。

    賽后拉伸：在比完賽后不要只顧著休息、吃東西，我們還要進(jìn)行賽后的恢復(fù)拉伸，當(dāng)然并不是一結(jié)束就拉伸，在休息到心率已經(jīng)恢復(fù)到正常狀態(tài)下時(shí)循序漸進(jìn)的進(jìn)行拉伸。因?yàn)樵谫惡笪覀兊募∪馐谴嗳醯?，在拉伸的時(shí)候尤其要注意力度的控制。賽后拉伸，對(duì)肌肉酸痛具有很好的緩解作用，同時(shí)也可以幫助我們將機(jī)體恢復(fù)到更好的狀態(tài)。作為恢復(fù)的拉伸通常為靜力性拉伸，拉伸動(dòng)作到位后至少持續(xù)15秒以上，且盡可能保持不動(dòng)，這樣能夠更好地松解緊張的肌肉，達(dá)到放松的效果。通常需要拉伸的肌肉群有：小腿后側(cè)肌群、大腿前側(cè)肌群、大腿后側(cè)肌群、髂脛束、臀部肌肉等。

    恢復(fù)性訓(xùn)練：通常在高強(qiáng)度比賽之后睡眠對(duì)于運(yùn)動(dòng)恢復(fù)來(lái)說(shuō)是非常重要的，為了第二天身體的恢復(fù)和充電每晚至少要有七至八小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。在高強(qiáng)度訓(xùn)練之間進(jìn)行的恢復(fù)訓(xùn)練是身體迅速恢復(fù)活力的關(guān)鍵步驟，恢復(fù)訓(xùn)練可以是一次放松的游泳、一次愜意的騎行，也可以只是在公園里散步。(即使你需要一整天來(lái)進(jìn)行休整也是可以的，而且你無(wú)需為此感到內(nèi)疚。最后，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)后拉伸、滾泡沫軸、做瑜伽以及穿壓縮服都可以幫助加快你的恢復(fù)速度。

    你無(wú)需為此感到內(nèi)疚。最后，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)后拉伸、滾泡沫軸、做瑜伽以及穿壓縮服都可以幫助加快你的恢復(fù)速度